Huberman Lab podcast'as pradėjo veikti 2021 m. Per trejus metus jis tapo vienu labiausiai klausomų mokslo podcast'ų pasaulyje – reguliariai pasiekdamas keliasdešimt milijonų klausytojų per mėnesį. Ne dėl to, kad Huberman atrado kažką visiškai nauja. O todėl, kad jis turi retą dovaną: gebėjimą sudėtingą neurobiologiją paversti konkrečiais, praktiškai pritaikomais žingsniais.
Kodėl Huberman Lab
taip išpopuliarėjo?
Daugelis mokslininkų bando komunikuoti visuomenei. Nedaugeliui pavyksta taip, kad žmonės iš tikrųjų keičia savo elgesį. Hubermano sėkmė grindžiama keliais principais, kurie verta suprasti – ne kaip reklamą, o kaip komunikacijos fenomeną.
Hubermanas visada aiškina, kodėl kažkas veikia – ne tik ką daryti. Žmonės, suprantantys mechanizmą, dažniau laikosi rekomendacijų. „Ryto šviesa stabilizuoja kortizolį ir melatoniną" skamba įtikinamiau nei „eik į lauką".
„10–30 minučių", „60–90 minučių po pabudimo", „11 minučių per savaitę" – konkretumo žmonės ieško ir randa. Neapibrėžtas patarimas nevykdomas. Tikslus – vykdomas.
Hubermanas sieja protokolus tarpusavyje – šviesa veikia miegą, miegas veikia dopaminą, dopaminas veikia motyvaciją. Tai suteikia logikos grandinę, o ne pavienių patarimų rinkinį.
Stanfordo profesorius, peer-reviewed publikacijos, nuorodos į tyrimus. Tai suteikia patikimumo sluoksnį, kurio neturi dauguma sveikatos influencerių. Nors ir Hubermanas kartkartėmis lenkia duomenis – jis bent jau grindžia savo teiginius.
Huberman Lab yra vertingas šaltinis – bet ne neginčijamas autoritetas. Dalis jo protokolų puikiai pagrįsta tyrimais. Kita dalis – gera hipotezė su ribota žmonių tyrimų baze. BioGidas kiekvieną protokolą žemiau vertina savarankiškai, ne pagal tai, ką sako podcast'as.
Ne stebuklai –
o suprojektuota diena
Hubermano protokolų esmė nėra biohacking mistika. Tai – sąmoningas kasdienių biologinių signalų valdymas. Šviesa ryte, vėsuma vakare, kofeinas laiku, judėjimas, kvėpavimas. Viskas, kas anksčiau buvo intuityvu ar ignoruojama, tampa suprojektuotu pasirinkimu.
Tai nereiškia, kad kiekvienas privalo sekti kiekvienu protokolu iki minutės. Lankstumo erdvė yra. Tačiau suprasti, kodėl šie signalai svarbūs – vertinga net jei juos taikote tik iš dalies.
8 pagrindiniai protokolai –
BioGidas juos vertina
Kuo greičiau po pabudimo – į lauką arba prie lango be stiklo. 10 min. debesuotą dieną, 5 min. saulėtą. Be akinių nuo saulės.
Rytinė šviesa aktyvuoja suprachiazmines branduolių ląsteles – cirkadinio laikrodžio centrą. Stabilizuoja kortizolį, nustato melatonino ciklą vakare. Tyrimuose siejama su geresniu miegu ir energija.
Tiesiogiai į saulę nežiūrėti. Lietuvos žiemą ryto šviesos gali nepakakti – papildomos šviesos lempos gali padėti. Efektas labiausiai juntamas reguliariai.
Ta pati kėlimosi valanda kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Vakare – ekranų šviesos mažinimas, ryškių lubų šviesų vengimas. Miegoti vėsiame kambaryje.
Cirkadinis ritmas – ne tik miego, bet ir hormonų, metabolizmo ir imuninės sistemos reguliatorius. Pastovi rutina stiprina šį ritmą. Vakarinė tamsa leidžia melatoninui kilti laiku.
Shift darbas, kelionės ir laiko juostų keitimai reikalauja papildomo dėmesio. Miego problemų turintiems – pirmiausia gydytojas, po to protokolai.
Hubermano protokolas – 11 min. per savaitę, paskirstyti per 2–4 sesijas. Vanduo turi būti nepatogiems šaltas – ne ledinis. Valdomas kvėpavimas visą laiką.
Norepinefrino ir dopamino kilimas po šalto vandens – patvirtintas. Ilgalaikis dopamino poveikis – iki kelių valandų. Rudųjų riebalų aktyvavimas. Psichologinė tolerancija nepatogumui.
Po jėgos treniruotės šaltis gali slopinti hipertrofiją – verta palaukti. Širdies ir kraujagysles ligų turintiems – pasitarti su gydytoju. Vienam pradedantiesiems – rizikinga.
Pirmas kofeinas – ne anksčiau kaip po 60–90 min. nuo pabudimo. Leidžia natūraliam kortizolių kilimui atlikti darbą. Paskutinis kofeinas – ne vėliau kaip 8–10 val. prieš miegą.
Kofeinas blokuoja adenozino receptorius – nuovargio signalą. Ryte kortizolis natūraliai aukštas ir pats teikia budrumą. Ankstyvas kofeinas gali trukdyti šiam procesui ir sukelti „popietinį kritimą" vėliau.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas – apie 5–6 val. Kavinė 15:00 vis dar veikia vidurnaktį. Labai individualus jautrumas. Nėščiosioms ir nerimo turintiems – riboti arba vengti.
Rasti vertę pačiame procese, o ne tik rezultate. Vengti „dopamino griovimo" – pernelyg didelio atlygio po sunkaus darbo (tai gali sumažinti motyvaciją kitą kartą). Stebėti, kas „išsekina" dopamino sistemą.
Dopaminas nėra tik malonumo hormonas – tai laukimo ir siekio molekulė. Ji kyla ne tik gavus atlygį, bet ir siekiant jo. Pernelyg stiprūs atlygiai gali „suderinti" sistemą aukštyn ir sumažinti kasdienio darbo malonumą.
Dopamino „optimizavimas" gali virsti obsesija. Žmonėms su depresija, ADHD ar priklausomybėmis – šios rekomendacijos negali pakeisti specialisto pagalbos.
Stresui sumažinti – dvigubas įkvėpimas pro nosį, ilgas iškvėpimas pro burną. Susikaupimui – 4–7 ciklų ritmingas kvėpavimas. Naktinis nosinis kvėpavimas – per burną kvėpuojantiems gali padėti lipni juosta.
Kvėpavimas – vienintelis autonominis procesas, kurį galime sąmoningai valdyti. Ilgesnis iškvėpimas aktyvuoja parasimpatinę sistemą. Nosinis kvėpavimas gerina dujų mainus ir miego kokybę.
Intensyvi Wim Hof tipo hiperventiliacija draudžiama vandenyje. Gali sukelti svaigulį ar sąmonės praradimą. Bet kokie kvėpavimo pratimai su širdies ar plaučių ligomis – tik su gydytojo žinia.
Hubermano rekomendacija – jėgos treniruotės 2–4 kartus per savaitę, ištvermės treniruotė 1–2 kartus. Treniruotės dienos metu – optimaliai pagal cirkadinio ritmo logiką. Lengvas judėjimas (ėjimas) – kasdien.
Jėgos treniruotės gerina insulino jautrumą, palaiko raumenų masę ir veikia kaip vienas stipriausių BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus) aktyvatorių. Ištvermė – širdies ir kraujagysles bei mitochondrijų sveikatai.
Per daug – taip pat problema. Rekonstrukcinis perkrovimas griauna, o ne gydo. Atsigavimas – lygiai tiek pat svarbus kaip treniruotė. Pradedantiesiems – nuoseklumas svarbiau nei intensyvumas.
Hubermanas remia Rhonda Patrick tyrimų kontekstą: 4 kartus per savaitę, 20 min., 80–100°C. Šilumos ir šalčio kaitaliojimas – papildomas stimulas. Gerti pakankamai vandens prieš ir po.
Suomijos epidemiologiniai tyrimai susieja reguliarią sauną su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Šilumos šoko baltymai, augimo hormono kilimas, galimas neuroprotekcinis poveikis. Tyrimų bazė – žadanti.
Širdies ir kraujagyslių ligų, aukšto kraujospūdžio turintiems – pasitarti su gydytoju. Nėščiosioms – sauna nerekomenduojama. Alkoholis ir sauna – pavojinga kombinacija.
Kodėl vienas protokolas
neveikia taip gerai kaip sistema?
Hubermano didžiausias indėlis – ne atskiri protokolai, o jų sujungimas į grandinę. Kiekvienas elementas sustiprina kitą. Štai kaip ši grandinė atrodo biologiškai:
Kortizolis kyla laiku, melatonino ciklas sinchronizuojamas – kūnas „žino", kuri dienos dalis yra.
Kūnas natūraliai pasirengia miegui laiku. Gilesnės N3 ir REM fazės – efektyvesnis atsigavimas.
Miego trūkumas tiesiogiai veikia insulino jautrumą ir alkio hormonus. Pakankamas miegas stabilizuoja metabolizmą.
Mažiau energijos svyravimų po valgio. Geresnis dėmesys, mažiau impulsyvių sprendimų dėl maisto.
Žmogus, miegojęs ir turėjęs stabilią energiją, treniruojasi efektyviau ir atsigauna greičiau.
Ciklas užsidaro teigiamai. Sistema sustiprinama kiekvienoje grandyje. Tai – sinergija, o ne atskirų protokolų suma.
Nuo ko pradėti –
penki paprasčiausi žingsniai
Nereikia diegti visų aštuonių protokolų vienu metu. Pradėkite nuo penkių paprastų, nemokamų ir biologiškai stipriausiai pagrįstų įpročių:
Net debesuotą dieną lauko šviesa yra kur kas intensyvesnė nei viduje. Nereikia saulės spindulių – pakanka dangaus. Šis vienas įprotis siejamas su geresniu miegu vakare.
Sunku pirmomis dienomis. Po savaitės dauguma pastebi pastovesnę energiją be ryto popietinių kritimų. Vanduo arba elektrolitas pirmiausia – puiki alternatyva.
Tai vienas svarbiausių miego kokybės veiksnių. Net jei einate miegoti skirtingu laiku – kėlimosi valandos pastovumas stabilizuoja cirkadinio ritmo signalą.
Netrukdo kokia forma. Bet kasdieniai žingsniai po valgio – gliukozei, nuotaikai ir energijai. Treniruotė dar geriau – bet ėjimas kaip minimumas jau veikia.
Ne tik mėlyna šviesa – bet ir psichologinis stimuliavimas nuo naujienų ar socialinių tinklų. Knyga, pokalbis ar tiesiog tamsa signalizuoja kūnui, kad artėja laikas miegoti.
Kas gali netikti visiems?
Protokolai universalūs tik teoriškai. Biologinė individualybė yra reali. Štai sritys, kuriose reikia papildomo atsargumo:
Žmonėms su širdies ir kraujagyslių ligomis, aukštu kraujospūdžiu ar Raynaud sindromu – pasitarti su gydytoju prieš pradedant. Pradedantiesiems vieniems – rizikinga.
Wim Hof tipo hiperventiliacija draudžiama vandenyje. Gali sukelti sąmonės praradimą net sveikiems žmonėms. Plaučių ar širdies ligų turintiems – tik su specialisto žinia.
Hubermanas kalba apie daugelį papildų – magnio, apigenino, inozitolį. Dalies parama – gera. Kitų – ribota. Prieš pradedant – patikrinti kiekvieno įrodymus atskirai.
Dopamino, kortizolio ir miego protokolai gali būti naudingi – bet jie nėra nerimo sutrikimų ar depresijos gydymas. Šiuo atveju pirmiausia – specialisto pagalba.
Sauna, intensyvus fizinis krūvis, tam tikri papildai ir protokolai nėštumo metu reikalauja atskiro gydytojo įvertinimo. Bendra „biohacking" logika čia netaikoma automatiškai.
Cirkadinio ritmo protokolai daug sunkiau taikomi dirbantiems naktį ar kintančiu grafiku. Adaptacija galima – bet reikalauja individualaus požiūrio, o ne standartinio protokolo.
Šiame straipsnyje aprašyti protokolai yra informacinio pobūdžio. Jie nėra medicininė rekomendacija ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Ypač esant lėtinėms ligoms, vartojant vaistus ar svarstant reikšmingus gyvenimo būdo pokyčius.
BioGidas teikia informacinį turinį. Andrew Huberman ir Huberman Lab yra nepriklausomi nuo BioGidas – šis straipsnis nėra oficialiai susijęs su Huberman Lab.
Hubermano indėlis į mokslo komunikaciją yra reikšmingas – nesvarbu, kaip vertinate jo stilių ar papildų rekomendacijas. Jis perkėlė neurobiologijos principus į kasdienį gyvenimą ir paskatino milijonus žmonių domėtis savo biologija.
BioGidas nėra nei Huberman fanų puslapis, nei jo kritikų tribūna. Mes vertiname protokolus pagal mokslo bazę – ne pagal tai, kas juos propagavo. Ir toje bazėje yra ir tvirtų dalykų (rytinė šviesa, miego ritmas, judėjimas), ir dalykų, apie kuriuos dar diskutuojama.
Geriausia, ką galite padaryti iš šio straipsnio – pasirinkti vieną ar du protokolus, išbandyti keturias savaites ir stebėti savo kūno atsaką. Biologija čia – jūsų.