Metabolinė Sveikata · Hormonai 🧠 Huberman protokolai · ~10 min skaitymas

Testosteronas –
kaip palaikyti natūraliai
ir ko tikrai vengti

Testosteronas – ne tik vyrų hormonas ir ne tik raumenų simbolis. Tai hormonas, kuris reguliuoja energiją, nuotaiką, kognityvinę sveikatą ir metabolizmą abiejų lyčių žmonėms. Ir jo lygis priklauso nuo dalykų, kurie dažnai ignoruojami.

Testosteronas Hormonai SHBG Kortizolis Miegas Treniruotės

Testosterono rinkodara dažnai apeliuoja į egą: vyriškumas, jėga, dominavimas. Tuo tarpu neurobiologai kalba kur kas nuobodžiau – apie miegą, streso valdymą, kūno riebalų procentą ir cinką. Kaip visada, tikrovė yra mažiau seksuali nei reklama, bet kur kas labiau pritaikoma.

Kas yra testosteronas
ir ką jis iš tikrųjų daro?

Testosteronas yra steroidinis hormonas, gaminamas pirmiausia sėklidėse (vyrams) ir kiaušidėse bei antinksčiuose (moterims). Moterų kiaušidės gamina jį apie 10–20 kartų mažiau nei vyrų sėklidės, bet jis vaidina svarbų vaidmenį abiejų lyčių sveikatai.

Testosteronas veikia plačiai: raumenų masė ir kūno sudėtis, kaulų tankis, lytinis potraukis, nuotaika, energija, pažintinės funkcijos ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyba. Žemas testosteronas – tai ne tik „mažiau vyriškas". Tai simptomų kompleksas, veikiantis gyvenimo kokybę iš esmės.

1–2%
Per metus

Testosterono lygis natūraliai mažėja po 30-ies metų. Tai normalus biologinis procesas.

30%
Mažėjimas

Vidutinis testosterono lygio kritimas per vieną nemiegoją naktį (Van Cauter et al. tyrimas).

49%
Didesnis lygis

Testosterono skirtumas tarp esančių geroje ir blogoje fizinėje formoje vyrų (tyrimų vidurkis).

Kas didina testosteroną

Kas natūraliai palaiko
testosterono lygį?

Veiksnys ir mechanizmas
Efektas
Miegas – 7–9 valandos kokybiškai
Didžioji testosterono gamybos dalis vyksta miego metu – ypač REM fazėje ir ankstyvomis ryto valandomis. Lėtinis miego trūkumas yra bene greičiausias natūralus testosterono mažintojas.
Labai stiprus
Jėgos treniruotės
Ūminis testosterono kilimas po jėgos treniruočių – ypač sudėtinių pratimų (pritūpimų, atsispaudimų, šarnyrinių judesių). Ilgalaikis reguliarios treniruotės poveikis – svarbesnis nei ūminis kilimas.
Stiprus
Sveika kūno sudėtis
Riebalinis audinys konvertuoja testosteroną į estrogeną (aromatizacija). Sumažinus perteklinį riebalinį audinį – testosterono lygis natūraliai kyla. Vienas efektyviausių ilgalaikių metodų.
Stiprus
Pakankamas riebalų ir cholesterolio kiekis mityboje
Testosteronas sintetinamas iš cholesterolio. Labai mažai riebalų turinti dieta gali slopinti hormonų gamybą. Sveikieji riebalai – avokadas, alyvuogių aliejus, kiaušiniai, riešutai – svarbūs.
Vidutinis
Cinkas ir vitaminas D
Abu susiję su testosterono gamyba. Cinko trūkumas tiesiogiai slopina gamybą. Vitamino D deficitas – labai paplitęs Lietuvoje – siejamas su žemesniu testosteronu.
Vidutinis
Saulės šviesa rytais
Hubermanas akcentuoja: ryto šviesa aktyvuoja ne tik kortizolio, bet ir LH (liuteinizuojančio hormono) gamybą – kuris siunčia signalą testosteroną gaminti. Mechanizmas biologiškai logiškas.
Tiriamas
Kas mažina testosteroną

Testosterono
slopintojai – dažnai praleidžiami

Veiksnys ir mechanizmas
Poveikis
Lėtinis stresas ir aukštas kortizolis
Kortizolis ir testosteronas konkuruoja dėl tų pačių pirmtakų. Lėtiškai aukštas stresas tiesiogiai slopina testosterono gamybą. Tai yra pagrindinis priežastinis mechanizmas, dažnai ignoruojamas.
Labai reikšmingas
Alkoholis
Alkoholis tiesiogiai slopina testosterono gamybą kepenyse ir sėklidėse. Net saikingos dozės po treniruotės – reikšmingas poveikis. Reguliarus vartojimas su laikui bėgant mažėjančiu testosterono lygiu – aiški asociacija.
Reikšmingas
Perteklinis endurance sportas be atsigavimo
Vidutinis fizinis aktyvumas – testosterono draugas. Permokymas (overtraining) be tinkamo atsigavimo – priešas. Ilgi maratoniniai treniruočių periodai be poilsio gali reikšmingai slopinti.
Vidutinis
Nutukimas ir perteklinis riebalinis audinys
Riebalinis audinys – hormoniškai aktyvus. Jis konvertuoja testosteroną į estrogeną per aromatazės fermentą. Tai sukuria „užburtą ratą": mažiau testosterono → sunkiau mažinti riebalus → dar mažiau testosterono.
Reikšmingas
Endokrininiai ardytojai
BPA (plastike), ftalatai (kosmetikoje), pesticidai – vadinamieji endokrininiai ardytojai. Tyrimai rodo jų poveikį hormonų sistemai. Sumažinti ekspoziciją: stiklinis indai, natūrali kosmetika, šviežias maistas.
Tiriama
Papildai

Papildai ir testosteronas –
kas veikia, kas – tik rinkodara?

🔩
Cinkas
Verta, jei trūksta

Cinko trūkumas tiesiogiai susietas su žemesniu testosteronu. Papildas padeda – bet tik jei trūksta. Jei lygis normalus – papildomos naudos nėra. Patikrinti kraujo tyrimu.

☀️
Vitaminas D3
Verta Lietuvoje

Vitamino D receptoriai randami sėklidėse ir kiaušidėse. Keletas tyrimų rodo teigiamą poveikį testosteronui papildant deficitą. Lietuvoje deficitas – norma žiemą.

🌿
Ašvaganda
Žadantys duomenys

Keli tyrimai rodo kortizolio mažėjimą ir testosterono kilimą. Mechanizmas – per streso mažinimą. Tyrimų imtys mažos, bet kryptis įdomi.

💊
„Testosteroną didinantys" papildai
Rinkodaros triukas

Dauguma rinkoje esančių „testosterone booster" produktų turi labai silpną mokslinę bazę arba veikiamosios medžiagos kiekiai per maži. Geriau investuoti į miegą ir treniruotes.

🥩
Magnis
Jei trūksta

Magnio trūkumas siejamas su žemesniu testosteronu – ypač aktyviai sportuojantiems, kurie prakaitu netenka magnio. Papildas – jei trūkumas patvirtintas.

🐟
Omega-3
Netiesioginis

Omega-3 siejamas su sumažėjusiu SHBG (lytinių hormonų surišančiu globulinu) – tai gali padidinti laisvojo testosterono kiekį. Netiesioginis, bet biologiškai logiškas mechanizmas.

😄 Apie testosterone boosterius ir šaldytuvą

Yra geras testas kiekvienam „testosteroną didinančiam" produktui: ar geriate 7–8 valandas, ar reguliariai kilnojate svorius, ar jūsų streso lygis valdomas? Jei ne – jokio papildo nepadės tiek, kiek šių trijų dalykų sutvarkymas. Jei taip – papildo poveikis bus marginalus.

Industrija pardavinėja tabletinius sprendimus problemoms, kurios kyla iš pamatinių gyvenimo būdo klausimų. Tai klasikinė rinkodaros formulė – ir ji puikiai veikia.

⚠ Medicininis priminimas

Jei įtariate žemą testosteroną – kreipkitės į gydytoją ir atlikite kraujo tyrimus. Simptomai (nuovargis, mažas lytinis potraukis, nuotaikos svyravimai) gali turėti daugybę kitų priežasčių.

Testosterono pakaitinė terapija (TRT) yra medicininė procedūra, reikalaujanti gydytojo priežiūros. BioGidas teikia informacinį turinį, ne medicininę rekomendaciją.

🔬 BioGidas perspektyva

Testosteronas yra labai sureikšminamas rinkodaroje ir labai nesuprantamas biologijoje. Tikrovė: svarbiausi jo palaikymui veiksniai – miegas, streso valdymas ir fizinis aktyvumas – yra tie patys, kurie gerina beveik viską kitą.

Prieš ieškant egzotiškų papildų, verta atsakyti paprastai: ar miegu gerai? Ar treniruojuosi reguliariai? Ar streso lygis valdomas? Jei ne – tai yra testosterono optimizavimo planas.

Šaltiniai ir literatūra
Leproult R, Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. PubMed →
Vingren JL et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053. PubMed →
Pilz S et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225. PubMed →
Prasad AS et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348. PubMed →
Rachdaoui N, Sarkar DK. (2013). Effects of Alcohol on the Endocrine System. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 42(3), 593–615. PubMed →
Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. PubMed →

Toliau skaitykite

VO2 max: geriausias vieninis ilgaamžiškumo rodiklis?

Širdies ir plaučių pajėgumas – stipriau susijęs su ilgaamžiškumu nei bet kuri kita misūrima biologinė charakteristika. Kaip jį pagerinti.

Skaityti straipsnį →