Neurobiologija ir Protas 🧠 Huberman protokolai · ~10 min skaitymas

Alkoholis ir smegenys –
kodėl „saikingai"
yra sudėtingiau
nei manome

Alkoholis – labiausiai socialiai priimta psichoaktyvi medžiaga žmonijos istorijoje. Kultūra jį romantizuoja, medicina svyruoja tarp „saikingai naudinga" ir „jokios saugios dozės", o neuromokslas turi savo, kiek blaivesnę, nuomonę. BioGidas pristato alkoholio poveikį be moralizavimo – tik su biologija.

Alkoholis Etanolis GABA Dopaminas Miegas Kortizolis

Andrew Hubermanas alkoholiui skyrė vieną kontroversiškiausių podcast'o epizodų. Jo pozicija – griežta: nėra saugios alkoholio dozės smegenyse, o „saikingo vartojimo" nauda širdžiai (raudonas vynas ir kt.) yra daugiau mitologija nei mokslas. Šis straipsnis – ne draudimas. Tai – mechanizmai.

Ką alkoholis daro
smegenyse – žingsnis po žingsnio

Etanolis – alkoholio veiklioji medžiaga – veikia smegenis per kelis mechanizmus vienu metu. Tai sudėtingesnė molekulė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

🥃 Alkoholio poveikio grandinė
Pirmi 15–30 min.
Dopamino kilimas – tai kodėl pirmasis gurkšnis malonus. Alkoholis aktyvuoja dopamino išsiskyrimą nucleus accumbens srityje – ta pati sistema, kuri veikia priklausomybių mechanizme.
30–90 min.
GABA aktyvavimas ir glutamato slopinimas – etanolis stiprina slopinamąjį GABA poveikį ir slopina žadinantį glutamatą. Tai sukelia atsipalaidavimą, nerimo mažėjimą ir koordinacijos sutrikimus.
1–3 val.
Prefrontalinės žievės slopinimas – sprendimų priėmimo ir savikontrolės centras veikia mažiau efektyviai. Štai kodėl alkoholis tarsi „drąsina" – iš tikrųjų – slopina stabdžius.
Po vartojimo
Kortizolių kilimas – kūnas suvokia etanolį kaip stresorių. Kortizolis kyla – ypač antroje nakties pusėje. Tai paaiškina nemigą po alkoholio ir nerimą ryte.
Miegas
REM fazės slopinimas – alkoholis greičiau įmigdina, bet reikšmingai mažina REM miego kiekį. REM yra atminties konsolidacijos ir emocijų apdorojimo fazė. Miegas po alkoholio – kiekybiškai yra, kokybiškai – labai skiriasi.
Mitai ir tiesa

Keturi mitai apie alkoholį,
kuriuos laikas peržiūrėti

🍷
„Raudonas vynas naudingas širdžiai"
Daug sudėtingiau

Resveratrolio ir „Prancūzų paradokso" hipotezė buvo populiari 1990-aisiais. Šiandien tyrimai rodo, kad nauda greičiausiai susijusi su Viduržemio jūros dieta ir gyvenimo būdu – ne su vynu. Resveratrolio kiekis vyne yra toks mažas, kad norint gauti terapinę dozę, reikėtų gerti šimtus bokalų. Mendelian randomization tyrimai – kurie eliminuoja gyvenimo būdo įtaką – neranda širdies naudos.

😴
„Alus padeda užmigti"
Mitas

Techniškai – alkoholis greičiau įmigdina. Bet tai nėra miegas ta prasme, kuria reikia. REM fazė slopinama, antroje nakties pusėje kortizolis kyla, bendras miego efektyvumas mažėja. Reguliarus alkoholis prieš miegą sukuria priklausomybę – be jo nebeįmanoma užmigti. Tai klasikinis „sprendimas, kuris tampa problema".

🧠
„Saikingai – visiškai be pasekmių"
Sudėtinga

Tai labiausiai diskutuojamas teiginys. 2018 m. The Lancet didelio masto tyrimas (195 šalys, 28 milijonai žmonių) padarė išvadą: „saugiausia alkoholio dozė – nulis", atsižvelgiant į visus rizikos veiksnius. Tačiau tai nereiškia, kad vienas bokalas per savaitę dramatically trumpina gyvenimą – tai reiškia, kad absoliučiai saugios dozės koncepcija yra mitologinė.

💪
„Alkoholis neveikia raumenų augimo"
Mitas

Tyrimai rodo, kad alkoholis po treniruotės slopina baltymų sintezę – iki 37% pagal kai kuriuos tyrimus. Jis taip pat mažina testosteroną ir didina kortizolio poveikį – abu nepalankūs raumenų atsinaujinimui. Sportuojantys žmonės, reguliariai vartojantys alkoholį, daro sau dvigubą meškos paslaugą.

Poveikis sveikatai

Sistemingas poveikis –
ne tik smegenys

Sritis ir mechanizmas
Rizikos lygis
Smegenų struktūra ir tūris
Reguliarus vartojimas siejamas su pilkosios medžiagos tūrio mažėjimu – ypač prefrontalinėje žievėje ir hipokampe. Poveikis siejamas su kognityviniu nuosmukiu.
Reikšmingas
Kepenys ir metabolizmas
Alkoholis metabolizuojamas kepenyse. Reguliarus vartojimas sukelia riebalinę kepenų ligą, cirozę ir padidina kepenų vėžio riziką. Tai labiausiai dokumentuotas alkoholio organinis poveikis.
Reikšmingas
Epigenetika ir vaisingumo sveikata
Hubermanas ypač akcentuoja: alkoholis veikia epigenetinę reguliaciją ir gali turėti poveikio reprodukcinei sveikatai. Tai tyrinimuose vis labiau dokumentuojama sritis.
Tiriama
Vėžio rizika
Alkoholis – IARC klasifikuotas 1 grupės kancerogenas. Siejamas su burnos, ryklės, stemplės, kepenų, gaubtinės žarnos ir krūties vėžiu. Rizika proporcinga kiekiui.
Dokumentuota
Psichinė sveikata
Trumpalaikis nerimo mažinimas + ilgalaikis nerimo stiprinimas. Alkoholis dažnai vartojamas kaip streso valdymo priemonė, bet ilgainiui stiprina nerimo jautrumą – klasikinis saviapgaulės ciklas.
Ryšys aiškus
Vienas kartas per savaitę
Vienas bokalas per savaitę – rizika priklauso nuo konteksto, genetikos ir gretutinių veiksnių. Absoliučiai saugios dozės nėra, bet rizika mažesnė nei reguliaraus vartojimo.
Mažesnė
😄 Apie socialinius žaidimus ir mokslinę tiesą

Vienas iš keblesnių alkoholio diskusijų aspektų: tai labiausiai socialiai normalizuota psichoaktyvi medžiaga. Žmonės, nevartojanantys alkoholio, dažnai turi aiškintis savo pasirinkimą – tarsi nevartojimas reikalauja pateisinimo.

Neuromokslas šioje diskusijoje yra beveik erzinančiai aiškus: alkoholis yra neurotoksinė medžiaga, kurios biologiškai saugios dozės koncepcija yra mitologinė. Tai nereiškia, kad reikia tapti abstinentais – tai reiškia, kad apsisprendimas vartoti turėtų būti sąmoningas, o ne apgintas romantika.

⚠ Medicininis priminimas

Alkoholio priklausomybė yra rimta medicininė būklė. Staigus alkoholio nutraukimas po ilgalaikio sunkaus vartojimo gali būti pavojingas gyvybei – kartu su kvalifikuota medicinine pagalba.

BioGidas teikia informacinį turinį. Jei kyla klausimų dėl alkoholio vartojimo ir sveikatos – kreipkitės į gydytoją.

🔬 BioGidas perspektyva

Alkoholis yra vienas iš tų temų, kur mokslas ir kultūra akivaizdžiai skiriasi. Kultūra romanttizuoja, mokslas – ne. Neuromokslas gana aiškiai kalba: nėra saugios dozės nuo smegenų perspektyvos, alkoholis slopina REM miegą ir kelia kortizolio lygį, ilgalaikis vartojimas siejamas su struktūriniais smegenų pokyčiais.

Tai nereiškia, kad turi nustoti gerti. Tai reiškia, kad verta žinoti, ką iš tikrųjų vyksta. Sąmoningas pasirinkimas – geriau už romantiką.

Šaltiniai ir literatūra
GBD 2016 Alcohol Collaborators. (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016. The Lancet, 392(10152), 1015–1035. PubMed →
Ebrahim IO et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. PubMed →
Topiwala A et al. (2017). Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study. BMJ, 357, j2353. PubMed →
Barnes MJ et al. (2010). The effects of alcohol on recovery from a rugby league match. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1554–1562. — Alkoholis ir raumenų atsinaujinimas. PubMed →
IARC Working Group. (2010). Alcohol consumption and ethyl carbamate. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, 96, 1–1428. — Alkoholis kaip kancerogenas.
Koob GF, Volkow ND. (2016). Neurobiology of addiction: a neurocircuitry analysis. The Lancet Psychiatry, 3(8), 760–773. PubMed →

Toliau skaitykite

Testosteronas: kaip palaikyti natūraliai ir ko tikrai vengti

Testosteronas – ne tik vyrų hormonas. Kaip jį palaiko miegas, treniruotės, mityba – ir kaip alkoholis bei stresas jį mažina.

Skaityti straipsnį →